मोटापा क्या है? और मोटापा कम करने के उपाय

आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में जिस प्रकार की जीवन शैली व्यक्ति जी रहा है उसमें व्यक्ति को बीमारियां होना बहुत ही सामान्य बात है। 

विशेषकर मोटापे की बीमारी आजकल बहुत ज्यादा प्रचलन में है भारत में लगभग 90% से ज्यादा लोग मोटापे के कारण या फिर उसके कारण हुई अन्य बीमारियों से ग्रस्त हैं।

आज के समय में पूरे विश्व में लगभग हर व्यक्ति मोटापे की बीमारी से ग्रस्त है इसीलये इस आर्टिकल में हम बात करेंगे कि मोटापा क्या है, मोटापा क्यों होता है, मोटापे के कारण होने वाली बीमारियां, हम मोटापे को कैसे कम कर सकते हैं, मोटापे को कम करने के लिए योगा, एक्सरसाइज, डाइट और बहुत कुछ

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मोटापा (Motapa) क्या है – What is obesity in Hindi

अलग अलग तरह का लजीज और जायकेदार खाना भले ही सभी को कितना ही पसंद आए, लेकिन यह भी सच है कि वसायुक्त और तला हुआ भोजन खाने से और शारीरिक श्रम की कमी से मोटापा और वजन बढ़ने की समस्या होती है।

मोटापा एक इसी स्थिति है जिसमें व्यक्ति का शारीरिक वजन व्यक्ति के साधारण वजन से अधिक बढ़ जाता है। मोटापा एक बीमारी है और इसकी वजह से कई  बीमारियां हो सकती हैं। भारत में हर साल एक करोड़ से ज्यादा मोटापे के मामले देखने को मिलते हैं।

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मोटापा (Motapa) को कैसे जांचें – How to diagnose obesity in Hindi

मोटापे को BMI (body mass index) की मदद से नापा जाता है मतलब की यदि व्यक्ति का BMI 25 या उससे अधिक है तो व्यक्ति का वजन साधारण से अधिक है लेकिन अगर व्यक्ति का BMI 30 है तो व्यक्ति मोटापे की बीमारी से ग्रस्त है और व्यक्ति को अपने मोटापे की बीमारी का इलाज कराना चाहिए अन्यथा उसे कई प्रकार की भयंकर बीमारियों का सामना करना पड़ सकता है।

BMI एक ऐसा तरीका है जिसके द्वारा हम शरीर के वजन और शरीर की लंबाई के आधार पर यह निर्धारित करते हैं कि हम स्वस्थ है, हमारा शारीरिक विकास ढंग से हो पा रहा है या नहीं।

इसका सूत्र

BMI = शरीर का वजन÷ (शरीर की लंबाई×शरीर की लंबाई) 

मोटापे को नापने का एक और साधारण सा तरीका है जिसमें व्यक्ति को अपनी लंबाई को सेंटीमीटर में नापना है और फिर अपना वजन नापना है उसके बाद अपनी लंबाई में से 100 सेंटीमीटर कम करना है।

अब आपका वजन और आपकी लंबाई लगभग समान अनुपात या 10-15 ऊपर नीचे होनी चाहिए। इस तरीके से आप यह पता कर सकते हैं कि आपका वजन कितना अधिक है या आप मोटे हैं कि नहीं।

साधारण सूत्र= [लंबाई (सेंटीमीटर में) – 100] लगभग=शरीर का वजन।

मोटापा (Motapa) के कारण – Causes of obesity in Hindi

मुख्य रूप से मोटापा बढ़ने के दो कारण होते हैं पहला गलत खानपान और दूसरा शारीरिक श्रम की कमी। इसके अलावा भी कई अन्य कारण है जिसके कारण मोटापे की बीमारी हो सकती है।

कैलोरी और मोटापा

जो भोजन हम खाते हैं उससे जो ऊर्जा उत्पन्न होती है उसे कैलोरी में नापा जाता है।

एक साधारण पुरुष को 1 दिन में लगभग 2500 कैलोरी की और एक महिला को 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यह संख्या देखने में अधिक लग सकती है लेकिन आम तौर पर हम जो भोजन खाते हैं जैसे तला या भुना हुआ भोजन। उसमें कैलरी की मात्रा बहुत अधिक होती है और हमें पता नहीं चलता कि हमने कब आवश्यकता से अधिक calories का सेवन कर लिया।

उदाहरण के लिए जैसे दिवाली पर हम गुजिया खाते हैं और एक गुजिया में 100 से 150 तक calories होती है मतलब की अगर हम होली में 10 गुजिया खा ले तो हमने 1500 calories खा लीं।

जब व्यक्ति जरूरत से ज्यादा calories का सेवन कर लेता है और शारीरिक श्रम नहीं करता तब calories उस व्यक्ति के शरीर में ही स्थापित हो जाती हैं और जैसे-जैसे हमारे शरीर में calories की मात्रा बढ़ती जाती है वैसे-वैसे हमारे शरीर का आकार और मोटापा भी बढ़ता जाता है।

अल्प खुराक और अस्वस्थ खाना

मोटापे की बीमारी रातो रात नहीं होती है मोटापा धीरे-धीरे विकसित होता है जिसका मूल कारण अस्वस्थ खाना व्यायाम की कमी और गलत जीवनशैली होती है।

अधिक मात्रा में प्रोसैस्ड फूड या फास्ट फूड

प्रोसैस्ड फूड में भरपूर मात्रा में वसा और चीनी होती है जो मोटापे को बढ़ाती हैं।

बहुत अधिक शराब पीना

शराब में बहुत अधिक मात्रा में कैलरी होती है जो लोग अत्याधिक शराब का सेवन करते हैं उनका वजन अक्सर बढ़ जाता है।

बाहर का खाना

बाहर के खाने में अधिक मात्रा में कैलरी और शुगर होती है जैसे मिठाइयां कोल्ड ड्रिंक आदि 

आवश्यकता से अधिक खाना खाना

आजकल हम औरों की देखा देखी बहुत अधिक खाना खा लेते हैं और कई बार लोग जबरदस्ती भी अधिक खाना खिला देते हैं

बहुत अधिक शक्कर युक्त पेय पीना

शरबत और फलों का रस या फिर कोल्ड ड्रिंक्स आदि पीने से भी मोटापा बढ़ता है

आराम से खाना

धीरे-धीरे आराम आराम से खाने से या फिर खाने को बिना जब आए निकल कर खाने से मोटापे की समस्या हो सकती है

शारीरिक गतिविधि का अभाव

शारीरिक गतिविधि ना करना मोटापे का एक महत्वपूर्ण कारण है क्योंकि आजकल की जीवन शैली में लोगों का ज्यादातर लोग मेज कुर्सी पर बैठ कर अपना काम करते हैं विश्राम के लिए टीवी इंटरनेट कंप्यूटर का इस्तेमाल करते हैं और शायद ही कभी व्यायाम करते हैं

शारीरिक गतिविधि के अभाव के कारण व्यक्ति को कई दिक्कतों और परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है मोटापा होने के साथ-साथ व्यक्ति को कई गंभीर बीमारियां हो सकती हैं जैसे डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और हार्ट अटैक आदि।

हमें हमेशा स्वस्थ और फिट रहने के लिए हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करनी चाहिए।

जेनेटिक्स

मोटापा होने का कारण जेनेटिक्स भी हो सकता है मतलब की अगर बच्चे के माता-पिता दोनों ही मोटे हो, माता-पिता में से कोई एक मोटा हो या फिर दादा-दादी में से कोई मोटा हो, तब भी इसका सर बच्चे पर पड़‌ सकता है और बच्चा मोटा हो सकता है।

मेडिकल कारण

कुछ मामलों में देखा गया है कि चिकित्सा की स्थिति के कारण वजन बढ़ता है।

  • ऐसे थायराइड ग्रंथि (हाइपोथाइरॉएडिज्म) जहां थायराइड ग्रंथि पर्याप्त हर थायराइड हार्मोन का उत्पादन नहीं करती हैं।
  • कशिंग सिंड्रोम यह दुर्लभ बीमारी है जो शरीर में स्टेरॉइड्स हार्मोन का अत्याधिक उत्पादन करता है।
  • साथ ही कई अन्य प्रकार की बीमारियो में इस्तेमाल की जाने वाली दवाइयों के कारण भी मोटापा बढ़ता है। 
  • उदाहरण अगर कोई व्यक्ति लंबे समय से डायबिटीज या डिप्रेशन की गोलियां खा रहा हो तो उसे मोटापा होने की संभावना बढ़ जाती है।

मोटापा (Motapa) कम करने के प्राकृतिक तरीके – Natural methods to reduce obesity

  • अपने आहार खाद्य सामग्री में प्रोटीन युक्त आहार को शामिल करें। जैसे दूध, हरी पत्तेदार सब्जियां और फल
  • साबुत अनाज खाएं जैसे चावल, मटर आदि। खाने में प्रोसैस् फूड का सेवन ना करें। 
  • प्रोसैस् फूड में आमतौर पर अधिक मात्रा में शुगर और कैलरी होती हैं जो मोटापे को बढ़ाती हैं।
  • फलों को साबुत खाएं
  • फलों को साबुत खाएं मतलब जूस आदि का सेवन कम करें क्योंकि जूस आदि में चीनी की मात्रा अधिक होती है और साबुत फल के मुकाबले पोषक तत्व भी कम होते हैं।
  • खाद्य सामग्री में चीनी की मात्रा कम करें।
  • चीनी आदि से युक्त खाद्य सामग्री को खाने से हृदय रोग, टाइप टू डायबिटीज और कैंसर जैसी बीमारियां होने का खतरा बढ़ जाता है साथ ही मोटापा बढ़ता है।
  • उचित मात्रा में पानी पीये
  • कम पानी पीने से मोटापा बढ़ सकता है। हमारा शरीर लगभग 80% से ज्यादा पानी का बना हुआ है और शरीर में पानी की कमी के कारण कई बीमारियां हो सकती हैं इसलिए हमेशा हाइड्रेट रहना चाहिए।
  • कम मीठी चाय कॉफी पिएं 
  • मीठी चाय कॉफी पीने की आदत को छोड़ दें क्योंकि इससे मोटापा होता है और कई अन्य बीमारियां भी हो सकती है।
  • तरल कैलोरीज खाने से बचें
  • Food bear और cold drink का सेवन करने से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कैलरी होती है जो मोटापे को बढ़ाती है।
  • हरी पत्तेदार सब्जियां और फल खाएं
  • अपनी खाद्य सामग्री में ज्यादा से ज्यादा हरी पत्तेदार सब्जियों और फलों को अपने खाने में शामिल करें क्योंकि इनमें बहुत अच्छी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जैसे फाइबर प्रोटीन विटामिन आदि और इन सभी में बहुत कम मात्रा में कैलरी होती हैं।
  • खाने में कैलोरीज को गिने
  • खाना खाते समय हमेशा ध्यान दें कि आप कितनी मात्रा में और कितना अधिक कैलोरी वाला खाना खा रहे हैं मतलब आप कितनी कैलरी खा रहे हैं इस बात पर ध्यान दें एक आम आदमी को 1 दिन में काम करने के लिए कम से कम 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कुछ अन्य प्राकृतिक तरीके

  • खाने को चबा-चबा कर और आराम से खाना चाहिए।
  • तली भुनी चीजें खाने से बचें।
  • बाहर का खाना खाने से बचें।
  • बिना चीनी की ग्रीन टी ले।
  • खाने में फल सब्जियां ज्यादा खाएं।
  • खाना लिमिट में खाएं और थोड़ा-थोड़ा खाएं।
  • ऐसा खाना खाए जिसमें कैलरी और कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में हो।
  • खाने में अंडे भी खाएं।
  • ज्यादा तेल मसाला वाला खाना ना खाएं
  • इलाज के दौरान खाई जाने वाली दवाइयों के कारण भी मोटापा होता है इस बात का विशेष ध्यान रखें।
  • कम से कम 8 घंटे की संपूर्ण और अच्छी नींद लें।
  • ऐसा खाना खाए जिसमे fibers उचित मात्रा में हो।
  • हमेशा खाना खाने के बाद ब्रश करके अपने दांतो को अच्छे से साफ करें।
  • अधिक खाना खाने की लत पर नियंत्रण बनाएं।
  • वजन उठाने वाली और खिंचाव डालने वाली एक्सरसाइज करें।

जीवन शैली और मोटापा    

मुख्य रूप से अपनी जीवनशैली में परिवर्तन करने से अच्छी आदतों को अपनाने से बुरी आदतों को छोड़ने से, मोटापा और मोटापे से होने वाली बीमारियों के होने का खतरा कम हो जाता है। साथ ही जीवन शैली में परिवर्तन हर प्रकार की बीमारी का एक इलाज होता है।

मोटापा (Motapa) कम करने के लिए योगासन – Yoga for obesity in Hindi

योगा करने से मोटापे की बीमारी से छुटकारा मिलता है साथ ही योगा से कई अन्य बीमारियां जैसे कि डायबिटीज, हाई बीपी, हार्ट अटैक जैसी बीमारियां होने का खतरा भी कम होता है मोटापा कम करने के लिए कुछ योगासन जैसे

सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार वजन घटाने के लिए बहुत लाभदायक योगा है क्योंकि इस योगा में 12 स्टेप्स होते हैं जिससे हमारे शरीर में सबसे ज्यादा कैलरी की खपत होती है और वजन घटने में मदद मिलती है।

सूर्य नमस्कार करने से हमारे शरीर में लचीलापन बढ़ता है और शरीर स्वस्थ और हष्ट पुष्ट रहता है नियमित रूप से सूर्य नमस्कार योगा करने से हमारे शरीर से अनचाहे मोटापे को कम करने में मदद होती है और हमारे शरीर को उचित आकार देता है।

मत्स्यासन

भारत में ज्यादातर लोगों में मोटापा पेट का होता है मतलब शरीर मोटा नहीं होता सिर्फ पेट बाहर निकल रहा होता है इस प्रकार के मोटापे को कम करने के लिए मत्स्यासन एक बहुत अच्छा योगा है मत्स्यासन करने से पेट पर दबाव पड़ता है जिससे पेट के मोटापे को घटाने में मदद मिलती है

अनंतासन

अनंतासना योगा पेट में अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद करता है और पेट की मांसपेशियों पर जोर डालकर उन्हें मजबूत करता है अनंतासना करने से रक्त परिसंचरण और पाचन तंत्र में सुधार आता है अनंत आसन करने के कई अन्य लाभ भी हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक सिद्ध हो सकते हैं।

भुजंगआसन

भुजंगआसना जिसे कोबरापोस्ट के नाम से भी जाना जाता है इस योगा आसन को करने से शरीर से अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद मिलती है क्योंकि इसे करने से पेट पर खिंचाव पड़ता है।

मत्स्यासन

मत्स्यासन या मत्स्यासन को फिश पोज भी कहा जाता है मत्स्यासन करने से शरीर के निचले हिस्से पर खिंचाव पड़ता है और मत्स्यासन शरीर से अतिरिक्त चर्बी को कम करता है विशेष रूप से जांघों की कूल्हे की और पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के लिए मत्स्यासन बहुत लाभदायक है

प्राणायाम

नियमित रूप से व्यायाम करने से व्यक्ति की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है जिससे शरीर की अतिरिक्त चर्बी को घटाने में मदद मिलती है

मलासन

मलासन आयोग शिर्डी से अत्यधिक चर्बी को घटाने में मदद करता है इसे करने से हमारे शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव पड़ता है और मोटापा घटाने में मदद मिलती है साथ ही इसे करने से कई अन्य लाभ होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

  • पवनमुक्तासन 
  • अर्ध मत्स्यासन 
  • गोमुखासन 
  • वज्रासन 
  • पश्चिमोत्तानासन 
  • त्रिकोणासन 
  • पदहस्तासना

मोटापा (Motapa) कम करने के लिए एक्सरसाइज – Exercise for obesity in Hindi

मोटापा (Motapa) कम करने के लिए एक्सरसाइज

मोटापा हमारे शरीर में अत्याधिक कैलोरी के कारण होता है अत्यधिक कैलोरी का इस्तेमाल नहीं होता जिसके कारण वह पेट में चर्बी के रूप में स्थित हो जाती है लेकिन अगर हम कैलोरी का उपयोग किसी कार्य को करने में करें तो मोटापा नहीं होगा इसलिए किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज हल्की या हैवी मोटापे को कम करने में मदद करेगी।

वॉकिंग

वॉकिंग करना वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे एक्सरसाइज मानी जाती है साथ ही इसके कई अन्य कारण भी हैं जैसे वॉकिंग करना बहुत ज्यादा मुश्किल नहीं होता ना ही वाकिंग करने के लिए किसी विशेष उपकरण की जरूरत पड़ती है।
 
कुछ अन्य एक्सरसाइज जैस
  • साइकिल
  • दौड़ना
  • तैरना
  • वजन उठाना
  • खिंचाव वाली एक्सरसाइज
  • बेंच प्रेस
  • लेग प्रेस
  • पुशअप्स
  • कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज

मोटापे के कारण होने वाली बीमारियां – Disease caused by obesity in Hindi

मोटापे के कारण हमारे शरीर में भिन्न भिन्न प्रकार के परिवर्तन होते हैं जिसके कारण हमें कई प्रकार की बीमारियां भी लग सकती हैं जैसे
 

हृदय रोग और स्ट्रोक

अधिक वजन होने के कारण उच्च रक्तचाप और हाई कोलेस्ट्रॉल की समस्या हो सकती हैं और इन दोनों स्थितियों के कारण हृदय रोक्य स्ट्रोक होने की संभावना अधिक हो जाती है
 
लेकिन खुशी की बात यह है कि शरीर का वजन कम करने से हृदय रोग और स्ट्रोक होने की संभावना कम हो सकती है
 

मधुमेह प्रकार 2

ज्यादातर मामलों में जिन लोगों को टाइप टू मधुमेह है उनका वजन अधिक होता है और अधिक वजन मधुमेह की बीमारी को और गंभीर बना सकता है।
 

कैंसर

कई संशोधनों में पता चला है कि अधिक वजन होने के कारण कैंसर जैसी गंभीर बीमारी भी हो सकती है।
 

ओस्टियोआर्थराइटिस

Osteoarthritis (ओस्टियोआर्थराइटिस) एक सामान्य बीमारी है जिसमें आम तौर पर घुटने कूल्हे या के बीच में समस्या उत्पन्न होती है और ओस्टियोआर्थराइटिस ने व्यक्ति को जोड़ों में दर्द होता है
 

स्लीप एपनिया

Sleep apnea एक ऐसी स्थिति है जिसमें सांस लेने में समस्या आती है और यह अत्यधिक वजन बढ़ने के कारण होती है स्लीप एपनिया में व्यक्ति भारी खर्राटे लेता है और नींद के दौरान व्यक्ति को सोते समय सांस रुकने की समस्या होती है
 

निष्कर्ष

आजकल के दौर की सबसे बड़ी समस्याएं मोटापा है और इसके कारण कई बीमारियां होती हैं इस आर्टिकल में हमने मोटापा क्या है मोटापे को कैसे कम करें मोटापे को कम करने के प्राकृतिक उपाय और काफी कुछ बताया है।
 
मैं आशा करता हूं कि आपको इस आर्टिकल में दी गई जानकारी अच्छी लगी होगी अगर आपकी कोई सवाल या जवाब है तो आप हमें नीचे कमेंट कर सकते हैं।
 

प्रश्न और उत्तर

पेट की चर्बी पर कमर की चर्बी को कैसे कम करें?

अपनी जीवनशैली में परिवर्तन लाएं स्वस्थ भोजन खाएं और भरपूर एक्सरसाइज करें साथ ही हल्की-फुल्की एक्सरसाइज करने से भी पेट और कमर की चर्बी कम होती है।

क्या गुड़ से मोटापा बढ़ता है?

बिल्कुल नहीं गुड़ खाने से कोई मोटापा नहीं बढ़ता यह एक भ्रम है बस।

मोटापे के कारण कौन-कौन सी बीमारी होती है?

मोटापे के कारण कई बीमारियां हो सकती हैं जैसे हाई ब्लड प्रेशर डायबिटीज, हार्ट अटैक और भिन्न भिन्न प्रकार की गंभीर बीमारियां हो सकती हैं मोटापे के कारण।

क्या एक्सरसाइज करने से मोटापा कम होता है?

हां बिल्कुल एक्सरसाइज करने से मोटापा कम होता है क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण है शरीर में कैलोरी इसका उपयोग ना होना और एक्सरसाइज करने से कैलोरी का उपयोग होता है जिससे मोटापा नहीं होता

मोटापा कम करने के लिये क्या खाए?

मोटापा कम करने के लिए कोई विशेष खाना खाने की जरूरत नहीं है बस सामान्य खाने को ढंग से खाना और बाहर का तला हुआ खाना ना खाना या फिर कम से कम खाना।

मोटापा कम करने के लिए घरेलू उपाय क्या है?

मोटापा कम करने के घरेलू उपाय यह है कि नियमित रूप से एक्सरसाइज करें अपने खान-पान पर ध्यान दें और अस्वस्थ खाना ना खाएं।

क्या खाने से चर्बी बढ़ती है?

बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी वाला खाना खाने से और सादा चीनी वाला खाना खाने से मोटापा बढ़ता है इसलिए स्वस्थ खाना खाना चाहिए।

संदर्भ (References):

Obesity research & clinical practice. (n.d.). https://www.journals.elsevier.com/obesity-research-and-clinical-practice

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Lifestyle modification for obesity: New developments in diet, physical activity, and behavior therapy. (6, March). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313649/

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Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the weight loss maintenance trial. (n.d.). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890

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